영국의 수석 영양사 사샤 왓킨스는 "모든 과일과 채소는 기본적으로 건강에 좋다"면서도 "체중 감량이 목표라면, 어떤 것을 어떻게 먹느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다"고 말했다./사진=클립아트코리아




과일과 채소는 대표적인 건강식품이다. 하지만 체중과 관련해서는 '바나나는 살이 찐다'거나 '사과만 먹으면 빠진다'는 등 잘못된 정보도 적지 않다.


이와 관련해 영국 식품 브랜드 '마인드풀 셰프'의 수석 영양사 사샤 왓킨스는 최근 영국 데일리메일에 체리마스터모바일 "모든 과일과 채소는 기본적으로 건강에 좋다"면서도 "체중 감량이 목표라면, 어떤 것을 어떻게 먹느냐에 따라 효과가 달라질 수 있다"고 말했다.
◇다이어트엔 '식이섬유' 많은 식품이 핵심체중 관리에 도움이 되는 과일·채소의 공통점은 칼로리는 낮고 식이섬유와 영양소는 풍부하다는 것이다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 바다이야기합법 과식을 막는 데 도움을 준다.
시금치·케일 같은 잎채소는 칼로리가 낮으면서 마그네슘과 엽산이 풍부하다. 브로콜리는 식이섬유와 비타민C가 많고, 항산화 성분인 '설포라판'도 포함돼 있어 대표적인 건강식품으로 꼽힌다. 딸기·블루베리·라즈베리 같은 베리류 역시 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 건강에 도움이 된다.
또 채소와 과일은 오리지널골드몽 색깔을 다양하게 먹는 것이 좋다. 왓킨스 영양사는 "색에 따라 함유된 식물성 영양소가 다르기 때문에, 여러 색을 골고루 섭취할수록 장 건강에 도움이 된다"고 말했다.

◇'무엇'보다 '어떻게 먹느냐'가 중요

과일과 채소는 가능한 한 통째로 먹는 것이 좋다. 식품은 세포 구조( 바다신2다운로드 식품 매트릭스)를 가지고 있는데, 이 구조가 유지돼야 소화가 천천히 이뤄지고 당 흡수도 완만해진다. 반면 스무디처럼 갈아 먹으면 이 구조가 깨져 당이 빠르게 흡수된다. 왓킨스 영양사는 "같은 재료라도 포만감은 줄고 혈당은 더 빨리 올라갈 수 있다"며 "식이섬유가 남아 있어도 몸에서 작용하는 방식은 달라진다"고 했다.

릴게임바다신2
또 과일과 채소 섭취를 늘리지 못하는 이유 중 하나는 '맛'이다. 이에 대해 왓킨스 영양사는 "조리법을 바꾸면 채소도 충분히 맛있게 먹을 수 있다"고 말했다. 예를 들어 브로콜리를 올리브유에 구우면 바삭한 식감이 살아나고, 당근은 생으로 먹으면 간식처럼 즐길 수 있다. 오이를 후무스나 차치키 소스에 찍어 먹는 것도 좋은 방법이다. 채소를 발효시킨 김치는 풍부한 맛과 함께 유익균까지 섭취할 수 있는 장점이 있다. 결국 중요한 것은 '건강한 음식'을 억지로 먹는 것이 아니라, 꾸준히 먹을 수 있는 방식을 찾는 것이다.
◇껍질째 먹으면 식이섬유↑ 주의해야 할 식품도과일과 채소의 껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하다. 하지만 많은 사람들이 이를 버리고 있다. 왓킨스 영양사에 따르면, 감자를 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량이 약 두 배 늘어난다. 고구마도 껍질에 영양소가 많아 함께 먹는 것이 좋고, 키위 역시 껍질째 먹으면 식이섬유를 약 50% 더 섭취할 수 있다. 오렌지나 레몬 껍질(제스트)에도 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 다양한 요리에 활용할 수 있다.
다만 일부 식품은 섭취 방식에 주의가 필요하다. 오이, 셀러리 등은 수분이 많지만 식이섬유와 영양소가 적어 포만감이 오래가지 않는다. 건과일은 당분과 열량이 농축돼 과다 섭취하기 쉽고, 과일주스는 식이섬유가 제거돼 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
왓킨스 영양사는 "특정 과일이나 채소를 '좋다', '나쁘다'로 나누기보다, 다양하게 섭취하는 것이 중요하다"고 말했다. 이어 "과일과 채소는 가능한 한 통째로 먹고, 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하면 포만감과 영양 균형을 높일 수 있다"고 했다.