건강에 좋다는 말도 맞고, 나쁘다는 말도 맞다
아침을 커피 향으로 시작하는 사람이 많다. 출근길에 손에 든 한 잔의 아메리카노는 어느새 현대인의 일상이 되었다. 하지만 커피를 둘러싼 평가는 늘 엇갈린다. 어떤 연구는 커피가 심장과 간 건강에 도움이 된다고 말하고, 또 어떤 연구는 수면을 방해하고 혈압을 높인다고 경고한다. 과연 커피는 건강에 좋은 음료일까, 아니면 조심해야 할 기호식품일까?
결론부터 말하면 둘 다 맞다. 커피의 건강 효과는 커피 자체보다도 어떻게 마시느냐에 따라 크게 달라진다. 같은 커피라도 양과 시간, 추출 방식, 첨가물의 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 달라지기 때문이다.
커피가 건강에 좋다는 이유
최근 수십 년 동안 이루어진 대규모 연구들은 적당한 커피 섭취가 여러 건강상의 이점과 관련되어 있음을 보여준다.
가장 주목받는 분야는 심혈관 건강이다. 하루 2~4잔 정도의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 위험이 다소 낮게 나타나는 경향이 보고되었다. 커피에는 카페인뿐 아니라 클로로겐산, 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
당뇨병 예방 효과도 자주 언급된다. 여러 연구에서 커피를 꾸준히 마시는 사람들은 제2형 당뇨병 발생 위험이 낮은 경향을 보였다. 흥미로운 점은 이러한 효과가 카페인보다는 커피 속 항산화 성분과 관련이 있을 가능성이 높다는 것이다.
커피가 특히 강점을 보이는 분야는 간 건강이다. 지방간, 간경변, 간암 등의 위험이 커피 섭취자에게서 더 낮게 나타난다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있다. 전문가들 사이에서는 커피의 간 보호 효과를 비교적 신뢰할 만한 사실로 받아들이는 분위기가 형성되고 있다.
또한 적당한 카페인은 집중력과 각성 상태를 높여주며 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 노년기에는 인지 기능 저하나 치매 위험 감소와 관련된 연구 결과도 적지 않다.
커피가 건강에 해로울 수 있는 이유
그렇다고 커피가 무조건 좋은 음료는 아니다.
가장 흔한 문제는 수면이다. 카페인은 생각보다 오래 몸속에 남아 있다. 일반적으로 반감기가 5~7시간 정도이므로 오후 늦게 마신 커피의 영향이 밤까지 이어질 수 있다. 특히 나이가 들수록 카페인 분해 속도가 느려져 수면의 질에 더 큰 영향을 받을 수 있다.
혈압도 주의해야 한다. 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있다. 건강한 사람에게는 큰 문제가 되지 않는 경우가 많지만, 고혈압 환자라면 자신의 반응을 살펴볼 필요가 있다.
위장 건강 역시 예외가 아니다. 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 촉진해 속쓰림이나 위 불편감을 유발할 수 있다. 역류성 식도염이 있는 사람에게는 증상을 악화시키는 요인이 되기도 한다.
카페인에 민감한 사람은 불안감, 초조함, 손 떨림, 두근거림을 경험하기도 한다. 같은 한 잔의 커피라도 누구에게나 똑같이 작용하지는 않는다는 뜻이다.
사실은 커피보다 첨가물이 문제다
건강에 관한 논쟁에서 종종 간과되는 사실이 있다. 많은 경우 문제는 커피가 아니라 커피에 들어가는 첨가물이다.
블랙커피 한 잔의 열량은 거의 없지만, 설탕과 시럽, 휘핑크림, 프림이 들어간 음료는 상황이 달라진다. 달콤한 커피 음료 한 잔의 열량이 한 끼 식사에 맞먹는 경우도 드물지 않다.
커피가 건강에 좋다는 연구는 대부분 블랙커피나 첨가물이 적은 커피를 기준으로 한 것이다. 따라서 커피의 이점을 기대하면서도 과도한 당분을 함께 섭취한다면 연구 결과가 의미하는 혜택을 누리기 어렵다.
어떤 방식으로 내린 커피가 좋을까?
커피의 건강 효과는 추출 방식에 따라서도 달라진다.
종이 필터를 사용하는 핸드드립이나 필터커피는 가장 건강한 방식으로 평가받는다. 종이 필터가 커피의 기름 성분인 카페스톨과 카웨올을 상당 부분 걸러주기 때문이다. 이 성분들은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.
반면 프렌치프레스나 터키식 커피처럼 필터를 사용하지 않는 방식은 향과 풍미는 뛰어나지만 이러한 기름 성분이 그대로 남는다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
에스프레소 역시 필터를 통과하지 않는 방식이지만 일반적으로 섭취량이 많지 않기 때문에 적당한 수준에서는 큰 문제가 되지 않는다.
건강하게 커피를 마시는 다섯 가지 원칙
현재까지의 연구 결과를 종합하면 건강에 가장 유리한 커피 습관은 다음과 같이 정리할 수 있다.
첫째, 하루 2~3잔 정도가 적당하다.
둘째, 오전이나 이른 오후에 마신다. 늦은 오후 이후의 카페인은 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 있다.
셋째, 빈속보다는 식후에 마신다. 위장 부담을 줄일 수 있다.
넷째, 종이 필터로 추출한 블랙커피를 선택한다. 가능하면 설탕과 크림은 최소화한다.
다섯째, 커피와 함께 충분한 물을 마신다.
한 잔의 커피, 결국은 균형의 문제
커피를 둘러싼 논쟁은 앞으로도 계속될 것이다. 그러나 지금까지의 연구가 공통적으로 시사하는 바는 분명하다. 커피는 적절하게 마시면 건강에 도움이 될 수 있는 음료이지만, 지나치거나 잘못된 방식으로 마시면 그 이점은 사라질 수 있다.
어쩌면 커피의 가치는 카페인이나 항산화 물질에만 있는 것이 아닐지도 모른다. 하루 중 잠시 멈춰 앉아 향을 음미하고 생각을 정리하는 시간, 누군가와 마주 앉아 대화를 나누는 여유, 그것 역시 커피가 우리 삶에 주는 또 하나의 선물일 것이다.
결국 건강에 좋은 커피란 특별한 비법이 있는 커피가 아니다. 적당한 양을, 적절한 시간에, 단순한 형태로 즐기는 커피. 그것이 오늘날 과학이 말하는 가장 현명한 커피 한 잔의 모습이다.
