ㆍ질환별 바람직한 운동 & 운동법 찾기 봄을 맞아 운동을 시작하겠다고 다짐하는 이들이 많아졌다. 꾸준한 운동이 건강을 지키는 최고의 방법이라는 것은 이제 누구나 알고 있는 사실. 하지만 의욕만으로 무턱대고 무리한 운동을 하는 것은 옳지 않다. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람이라면 질환별로 적절한 운동을 찾아 적당한 강도로 실천해야 한다.
* 관절염
무릎 주변과 허벅지 근육 강화에 집중 운동은 관절 내 활액을 생성해 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 도와주며 주변 근육을 튼튼하게 만들어 관절에 주어지는 힘을 분산시킴으로써 통증을 완화한다. 하지만 배구, 농구, 축구 등이나 계단 오르내리기, 내리막길 달리기, 비탈길 걷기, 줄넘기 등은 관절에 좋지 않으니 피하도록 한다. 무릎에 무리가 가는 쪼그려 앉았다 일어나는 동작이 포함된 운동도 좋지 않다.
관절염 치료에는 수영, 가볍게 뛰기, 평지 걷기, 스케이트, 자전거 등의 운동이 도움이 된다. 단, 수영을 할 때는 평영은 하지 않는 것이 좋다. 또, 실내 자전거를 탈 때는 안장을 약간 높게 해 저항 없이 시작하도록 한다. 특히 무릎 퇴행성관절염이 있는 사람에게는 스포츠 댄스, 물 속에서 걷기, 인라인 스케이트 등이 적합하다. 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭 및 준비운동을 해서 관절을 부드럽게 풀어주도록 한다.
관절염 환자에게는 특히 무릎 주변 근육과 허벅지 근육을 강화하는 운동이 효과적이다. 바닥에 앉아 무릎 뒤에 얇은 베개 등을 받치고 발목과 발가락을 얼굴 쪽으로 당기며 허벅지를 바닥으로 누르는 동작을 반복하면 도움이 된다.
* 어깨 및 척추질환
스트레칭·근력운동으로 관절 가동범위 늘리기
오십견 환자의 경우 스트레칭과 같은 운동을 생활화해 관절 가동범위를 늘릴 필요가 있다. 요가나 가벼운 아령 등을 이용한 진자운동도 적합하다. 또한, 어깨에 무리가 가지 않는 선에서 팔굽혀펴기를 하거나 수건 등을 이용해 어깨를 움직여주는 것도 좋다. 허리 디스크나 요통이 있는 환자라면 걷기, 수영, 매트에서 하는 체조, 필라테스 등을 추천한다. 허리와 배 근육을 강화하는 운동이 도움이 되며, 허리 깊숙이 있는 심부 근육을 자극하면 통증이 완화되고 디스크 재발률이 낮아지는 효과를 볼 수 있다.
운동 시간은 1시간 내외로 하고 중간에 통증이 느껴지면 참지 말고 운동 강도를 낮추거나 시간을 줄여가도록 한다. 운동이 끝난 뒤에도 통증이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋다. 어깨 및 척추질환 환자는 특히 전문가에게 정확한 진단을 받은 후 운동을 해야 한다. 오십견이라고 해도 회전근개라는 근육군이 파열된 경우도 있으며, 수술이 필요한 디스크일 경우 운동을 하다 디스크 마비를 초래할 수도 있기 때문이다.
* 당뇨병
근력 향상으로 효과적인 혈당 조절
운동을 통해 근력이 향상되면 인슐린 감수성이 증가해 혈당 조절을 효과적으로 할 수 있게 된다. 이는 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 진행 억제와 함께 합병증의 위험을 줄일 수 있다. 당뇨병 환자는 일반인들과 동일한 형태의 운동을 해도 크게 무리는 없다. 유산소·무산소운동 모두 무리하지 않게 한다면 괜찮다. 특히 근력운동은 근육 내 세포 활성화를 통해 당 처리 능력을 향상시킬 수 있어서 추천할 만하다. 이때 무릎 손상과 발 염증이 생길 우려가 있으므로 하체에 부담을 적게 주는 운동을 택하도록 한다. 줄넘기, 달리기, 계단 오르내리기 등은 부상 위험이 높아 권하지 않는 편이다.
당뇨병 환자는 20분 내외로 하루에 3번 나눠 운동하는 것이 가장 바람직하지만 상황이 여의치 않다면 하루에 30~40분 정도만 운동하는 것이 좋다. 운동 시간이 길어지거나 운동 강도가 지나칠 경우 혈당이 높아질 수 있으므로 반드시 자신의 능력에 맞게 시간과 강도를 조절할 것. 운동 전후에 혈중 글루코스 농도를 확인하는 것은 필수다. 더운 날씨에는 가능한 한 운동을 피하고 인슐린 주입 직후에도 운동을 삼가는 것이 좋다.
* 고혈압
가벼운 운동으로 혈압 조절 잘못 알려진 상식 중 하나가 '운동을 하면 혈압이 증가하기 때문에 고혈압 환자에게 좋지 않다'는 것이다. 보통 1회성 운동을 하는 동안 수축기 혈압은 다소 상승하지만 이완기 혈압은 떨어진다. 결국 적절한 운동을 하면 장기적으로는 수축기와 이완기 모두 혈압이 내려가는 효과를 볼 수 있다. 고혈압 환자에게는 산책이나 걷기, 수영 등을 추천한다. 걷기가 가장 좋은 운동이 될 수 있지만 1시간 이상 오래 하지 않도록 한다. 1주일에 3~4회, 약 30~40분 정도가 적당하며 웨이트트레이닝을 하고 싶다면 가능한 한 낮은 강도로 여러 번 반복하는 편이 낫다.
혈압 변화가 큰 겨울이나 새벽 운동은 혈관을 수축시켜 위험할 수 있으니 주의하도록 하고, 환절기에는 가급적 실내 운동을 하거나 오후에 운동하는 것이 좋다. 약을 복용하는 경우에는 혈압약이 심박수를 인위적으로 낮추는 작용을 하므로 반드시 전문가와 상담 후 운동 강도를 설정해야 한다.
* 고지혈증
운동과 함께 철저한 식이요법 병행 고지혈증은 영양 조절과 함께 운동을 병행하면 높은 개선 효과를 얻을 수 있다. 지속적인 운동은 혈관 내 지질이 쌓이는 것을 예방하며 지방 분해 효소의 작용을 활발하게 해 체중과 체지방을 낮춘다. 장기적으로는 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL-C)을 만들어 혈관을 깨끗하게 만드는 효과를 가져온다.
고지혈증 환자에게는 대사를 활성화시킬 수 있는 유산소운동이 적합하다. 걷기, 가벼운 조깅, 등산, 인라인 스케이트 등을 추천하며 하루 40~50분 정도 운동하는 것이 좋다.
고지혈증은 고콜레스테롤혈증, 중성지방혈증 등을 일컫는 것이다. 따라서 운동만으로는 조절하기 어려우므로 식이요법을 철저히 병행하는 것이 중요하다. 동물성 지방 섭취를 줄이고 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취할 것을 권한다. 중성지방은 운동을 시작한 지 최소 3개월이 지나야 감소되기 때문에 조급하게 여기지 말고 꾸준히 운동하도록 한다.
* 호흡기질환
호흡 근력 향상으로 호흡 곤란 예방 호흡기질환 환자가 꾸준히 운동을 하면 호흡 근력이 향상돼 호흡 곤란을 예방할 수 있다. 다만 호흡기질환 중 상기도 감염이나 천식 환자에게는 좋지 않을 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 운동을 시작해야 한다.
호흡기질환 환자는 가벼운 유산소운동을 중심으로 20~30분 정도의 낮은 강도로 시작하는 것이 좋다. 명상이나 호흡법 연습 등의 간단한 운동도 도움이 된다. 호흡을 하는 데 지장이 없는 범위 내에서 운동하도록 하고 갑작스럽게 기침이 난다거나 잦아진다면 운동을 중지한다. 특히 환절기나 꽃가루가 날리는 봄철, 안개가 많은 날 등에는 운동을 삼간다.
* 심장질환
호흡법 숙지해 꾸준한 유산소운동
운동은 심폐 기능을 향상시키고 체중과 혈압을 조절해 심장병 발병 위험을 막는다. 특히 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 심장을 튼튼하게 만든다. 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기 등은 심장에 더 많은 산소를 공급하고 분당 심장 박동수를 줄여주기 때문에 심장에 무리가 가지 않는 좋은 운동이다.
운동은 하루에 30~40분 정도 주 3~4회 하는 것이 좋으며, 자신의 최대 운동 능력의 60% 정도 수준에 맞추도록 한다. 너무 무리한 강도의 운동은 오히려 심장에 산소 공급을 차단해 허혈성심질환이나 협심증을 유발할 수 있으므로 주의한다. 운동을 마무리할 때 강도를 서서히 낮추는 정리운동을 해주는 것도 필요하다. 만약 기구를 사용한 무게운동을 하고 싶다면 반드시 호흡법을 잘 숙지해야 한다. 호흡을 멈출 경우 심장에 갑작스러운 부담을 줘 위험할 수 있기 때문이다. 또, 운동을 하다가 가슴에서 통이 느껴지거나 어지러움 등이 나타날 때는 즉시 중단하도록 한다.
■글 / 이연우 기자 ■사진 / 이성원
■도움말 / 삼성서울병원, 원광희(WE스포츠의학센터 원장)
